生酮饮食入门指南

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什么是生酮饮食？

真正的生酮饮食是什么？

经典的生酮饮食是一种非常低碳水化合物的饮食计划，该计划最初是在年代由约翰·霍普金斯医学中心的研究人员为癫痫患者设计的。

从本质上讲，对于初学者来说，酮饮食通过严格消除碳水化合物食品中的葡萄糖，从而“诱使”人体像空腹一样（同时获得间歇性的空腹益处）。今天，标准的酮饮食有几种不同的名称，包括“低碳水化合物生酮饮食”（简称LCKD或VLCKD）。

经典酮饮食的核心是严格限制所有或大多数含糖和淀粉（碳水化合物）的食物的摄入。一旦食用这些食物，它们就会在我们的血液中分解为糖（胰岛素和葡萄糖），如果这些含量过高，多余的卡路里将更容易以人体脂肪的形式存储，并导致体重增加。但是，当由于摄入低碳水化合物而导致葡萄糖水平降低时，人体开始燃烧脂肪，而产生可以在血液中测定的酮。

像大多数低碳水化合物饮食一样，酮饮食可以消除葡萄糖。因为大多数人都以高碳水化合物饮食为食，所以我们的身体通常以葡萄糖（或糖）为食。我们不能产生葡萄糖，只能在肌肉组织和肝脏中储存约小时的葡萄糖。一旦不再从食物中获取葡萄糖，我们就会开始燃烧储存的脂肪或食物中的脂肪。

因此，当您遵循针对初学者的生酮饮食计划时，您的身体燃烧的是脂肪而不是碳水化合物，因此它是在消耗能量，而不是碳水化合物，因此在此过程中，即使人们通过自己的身体消耗大量的脂肪和足够的卡路里，也会迅速减轻体重和体内多余的脂肪。

酮饮食的另一个主要好处是，无需通过数小时的剧烈运动就可以计算卡路里，感到饥饿或燃烧卡路里。

什么是酮症？

“酮”到底代表什么？酮是酮症的缩写，这是遵循标准的生酮饮食的结果，这就是为什么有时它也被称为“酮症饮食”或“酮症饮食计划”的原因。

遵循生酮饮食会使您的身体处于“酮症”状态，这是一种代谢状态，发生在人体的大部分能量来自血液中的酮体而不是碳水化合物食品（例如谷物，所有食物来源）中的葡萄糖时例如糖或水果）。这与糖酵解状态相反，在糖酵解状态下，血糖（糖）提供了人体大部分的燃料（或能量）。

这种状态也可以通过几天的完全禁食来实现。（这就是为什么一些针对初学者的酮饮食计划将间歇性禁食与酮结合起来以产生更大的减肥效果的原因。）

尽管饮食中的脂肪（尤其是饱和脂肪）经常起不好的名字，引起体重增加和心脏病的恐惧，但当碳水化合物不易获得时，它也是人体第二优选的能量来源。

您如何进入酮症？

这么多人问，酮饮食有效吗？

是的，当然，但前提是您得先进入酮症。这是您如何使身体进入酮症并开始燃烧酮类饮食中脂肪的燃料，供初学者使用：

减少了碳水化合物食品（谷物，淀粉类蔬菜，水果等）中的葡萄糖消耗量。

这迫使您的身体寻找替代的燃料来源：脂肪（例如鳄梨，椰子油，鲑鱼）。

同时，在缺乏葡萄糖的情况下，人体也开始燃烧脂肪并产生酮。

一旦血液中的酮水平上升到一定水平，您便进入酮症状态。

高酮水平的这种状态会导致体重持续快速减轻，直到您达到健康，稳定的体重。

想知道您可以吃多少碳水化合物食物并且仍然处于“酮症”状态？传统的生酮饮食是为癫痫患者准备的，包括从脂肪（例如油类或肥腻的肉块）中获取大约75％的卡路里，从碳水化合物中获取5％的卡路里，从蛋白质中获取0％的卡路里。对于大多数人来说，不太严格的版本（我称之为“改良的酮饮食”）仍然可以以安全且通常非常快速的方式帮助减轻体重。

为了过渡并保持这种状态，通常建议从0到50克的净碳水目标开始。这被认为是一种较为温和或灵活的方法，但一开始可能不那么令人费解。

一旦您习惯了“吃酮”，就可以选择减少碳水化合物的摄入量（可能不时减少），每天减少至大约0克。这被认为是许多酮减肥者旨在达到最佳效果的标准“严格”量，但请记住每个人都有些不同。

酮饮食的6大好处

1.减肥

酮饮食的许多好处中，减肥通常被认为是第一位的，因为减肥通常是实质性的并且很快发生（特别是对于那些开始超重或肥胖的人）。

01年发表在《英国营养学杂志》上的研究发现，与分配了传统低脂饮食（即能量受限饮食和低脂饮食）的人相比，接受酮饮食的人“可以实现更好的长期体重和心血管危险因素管理”。

在国际环境研究与公共卫生杂志上发表的01年酮类饮食评论指出：

近年来减肥研究最多的策略之一是生酮饮食。许多研究表明，这种营养方法具有扎实的生理和生化基础，能够有效减轻体重，并改善一些心血管风险参数。

酮饮食的减肥在一定程度上是真实的，因为高脂，低碳水化合物的饮食既可以帮助减少饥饿感，又可以通过荷尔蒙作用促进体重减轻。如上所述，当我们只吃很少的食物给我们提供碳水化合物时，我们释放的胰岛素就会减少。胰岛素水平较低时，人体不会以脂肪的形式存储多余的能量以备后用，而是能够进入现有的脂肪存储以获取能量。

酮饮食富含健康脂肪，蛋白质也往往很饱满，可以帮助减少空热量，甜食和垃圾食品的暴饮暴食

淋巴水肿通常是由于淋巴结切除或癌症治疗所致，是由于淋巴系统阻塞而导致腿或手臂肿胀而发生的。一个年的研究谁肥胖和淋巴水肿和谁遭受参与患者踏上了为期18周的生酮饮食。体重和肢体体积明显减少。

多囊卵巢综合征（PCOS）是最常见的内分泌疾病，它影响育龄妇女。症状包括肥胖，高胰岛素血症和胰岛素抵抗。

一项初步研究对11名妇女进行了低碳水化合物生酮饮食（每天0克或更少）的周饮食。在完成研究的五名患者中，他们平均减轻了1％的体重，并使空腹胰岛素减少了5％。此外，两名以前经历过不孕症的妇女怀孕了。

.降低型糖尿病的风险

除了简单地帮助我们减轻体重之外，燃烧脂肪的过程还提供了更多好处-它还有助于控制胰岛素等激素的释放，而胰岛素在糖尿病和其他健康问题的发展中起着重要作用。当我们吃碳水化合物时，胰岛素作为对血糖升高（血液中糖分增加）的反应而释放，胰岛素水平也随之升高。胰岛素是一种“存储激素”，它使细胞发出信号来存储尽可能多的可用能量，最初是糖原（也就是我们肌肉中存储的碳水化合物），然后是体脂。

酮饮食的作用是从日常摄入中消除碳水化合物，并使体内的碳水化合物储存几乎为空，从而防止食用食物后释放过多的胰岛素并产生正常的血糖水平。这可以帮助逆转“胰岛素抵抗”，而胰岛素抵抗是导致糖尿病症状的根本原因。在研究中，低碳水化合物饮食已显示出改善血压，餐后血糖和胰岛素分泌的益处。

因此，使用胰岛素的糖尿病患者应在开始生酮饮食之前联系其医疗服务提供者，但是，由于可能需要调整胰岛素剂量。

.降低患心脏病的风险

酮饮食可以降低心脏病标志物的风险，包括高胆固醇和甘油三酸酯。实际上，尽管酮饮食脂肪过多，但它不太可能对您的胆固醇水平产生负面影响。而且，它能够降低心血管疾病的危险因素，尤其是在肥胖者中。

例如，一项研究发现，坚持生酮饮食和酮饮食的食物清单持续周会导致相当多的患者甘油三酯，LDL胆固醇和血糖水平降低，而HDL却同时升高胆固醇。

.帮助预防癌症

某些研究表明，酮饮食可能会使癌细胞“饥饿”。高度加工，促炎，低营养的食物可以喂食癌细胞，导致它们增殖。高糖摄入与癌症之间有什么联系？我们体内发现的正常细胞能够利用脂肪获取能量，但据信癌细胞无法通过代谢转变为利用脂肪而不是葡萄糖。

有几项医学研究（例如两项由爱荷华大学霍顿综合癌症中心的放射肿瘤学系进行的研究，以及美国国立卫生研究院的国家神经疾病和中风研究所的研究）显示了生酮饮食是治疗癌症和其他严重健康问题的有效方法。

因此，消除过量精制糖和其他加工碳水化合物的酮饮食可以有效减少或抵抗癌症。酮饮食食品清单中包括一些最好的抗癌食品，这并非巧合。

5.对抗脑部疾病和神经系统疾病

在过去的一个世纪中，生酮饮食也被用作治疗甚至帮助逆转神经系统疾病和认知障碍（包括癫痫，阿尔茨海默氏病，躁狂抑郁症和焦虑症）的自然疗法。

研究表明，以低碳水化合物饮食降低葡萄糖水平会使您的身体产生酮作为燃料。这种变化可以帮助逆转神经系统疾病和认知障碍，包括诱发癫痫发作控制。大脑能够使用这种替代性能源代替脑部疾病患者无法正常工作的细胞能量途径。

一种与抗药性癫痫有关的临床饮食被称为中链甘油三酸酯生酮饮食，其中MCT油被广泛使用，因为它比长链甘油三酸酯更具生酮作用。（另一种治疗癫痫的饮食疗法称为低血糖指数治疗（LGIT），作为酮饮食的替代品。LGIT监测每天消耗的碳水化合物总量，并重点

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