拯救睡眠大作战

拯救睡眠大作战

人说博士有“三宝”，秃头、延毕、单身。

这些也极易导致另一个大问题——失眠。

从年3月份开始失眠算起，至今两年有余。

不过，我失眠的原因跟上述三条毫不相关。

年底，博士宿舍陆续入住。学校分配了一个头像是胖虎的兄弟，我料想此人不易相处，便自行找到大帅哥，请求和他同住。大家都同意了。

大帅哥典则俊雅，风度儒雅，举止娴雅，志趣高雅，唯独夜里不睡觉让人头疼，这里的“夜里”指凌晨两点以前。

虽然他不搞大动作，但是小小的房间里，键盘声、鼠标声、杯子叮叮咚咚的声音，在深夜里被无限放大。加之我又是个“事儿精”，不断经历浅睡被吵醒，我也躺到两三点才能入睡了。

每隔两年就会经历一次劫难的魔咒，再次应验。

一开始，我搬到楼下跟教授住，但是不太理想。

失眠，心悸，眼睛疼，情绪不稳定。晚上睡不着，中午也睡不着，早晨醒的还特别早。身体超级累，但就是不困，如此持续了半年。

不知何时，困意竟成了一种奢侈品。

直到有一天，我躺到清晨6点，天微微亮，猝死的感觉越来越强烈。感觉，这是病，得治。

于是，去安中医的国医堂，挂了一个老中医，断断续续吃了半年中药，确实有点点改善。其实中药跟西药一样，也应该按时按量服用，不能三天打鱼两天晒网，这样药效会断掉，效果也会大打折扣。

有一天在路上，我老陈老师提到了失眠问题，他建议我不要吃中药，那是第二代医学，现在是第三代医学了，要吃安眠药。但是安眠药具有成瘾性，我不想。

这样时灵时不灵的睡觉，就跟抽奖一样，睡得着第二天就干活，睡不着第二天就摸鱼。（强行为科研进度慢找借口）

就这样到了年，到三四月的时候，又开始连续一个月失眠，当时还做了Excel记录睡眠情况。那段时间特别焦躁，期间还发生了一些开心和不开心的事，心态在炸的边缘。跟爸爸妈妈也生过气。

不过，一方面在家没法找老中医求药，另一方面中药已经难以助我进一步提升睡眠质量了。据说运动可以分泌什么多巴胺、内啡肽等等，有助于安神促进睡眠，我就去跑步了，最简单的运动。

跑步这件事，从大一，就开始琢磨。多年过去，我也没跑过几次。这次是真的死马当活马医了，反正失眠也干不了活，跑步又不用脑子，而且我也别无他法，只有一试。

这是年的记录，史无前例，虽然跟运动大神没得比，但也算超越自我，参见年少的可怜的路程。除掉雨雪风霜酷热的恶劣天气，大抵一天一公里。具体怎么跑，可以按照软件的设置，也可以根据自身体力DIY，比如我有时候就会跑米走米交替进行。这样做的好处是可以跑的久一点。

还有一点点的健身打卡，比如什么小白级别的心肺、腹肌训练，不过很大一部分是跑前热身和跑后拉伸…

刚开始的两个月，其实也没什么效果。

之后开学，大帅哥回来的第一个晚上，十二点，开着灯，他在跟我聊天。我转过身面朝墙，一边和他有一搭没一搭地说话，一边闭目养神。渐渐的，感觉有点困，他问我有没有睡着，我也没回他。就这样，真的睡着了。

第二天，很开心。一来，睡得好身体状态好；二来，这么久第一次因为困意而早早睡着，还是在开着灯的时候。

不能否认中药的调理作用，但是坚持运动带来的效果，更加明显。

从那时起，似乎再也没有经历长时间比如半个月、一个月的失眠了，而且精神状态明显好转，心态更加平和。也是在这大半年，把第二个课题全面优化推进，重新确定了实验思路和方案，做了几乎所有的Figure，写完了被师兄骂成狗屎一样的初稿。（还找了工作和考选调生，虽然没考上，工作现在也差不多放弃了，还是做实验有趣点，先这样看看）

现在不吃药了，晚上和中午通常也能很快入睡，比如这几天中午躺下就睡着了。虽然偶尔也有要躺很久才能入眠的情况，比如昨晚躺了半个小时，但是睡不着也不会觉得心情烦躁要砍人，这是肉眼可见的进步了。想来大帅哥应该致谢我，没有在最生气最难熬的时候，干翻他，虽然设想了无数次血腥的画面。

图片来自网络

除了运动，还有一个习惯不得已养成，就是戴耳塞。说来也得感谢天磊师弟，是他推荐的这款耳塞（非广告）。我买过三四款，这个牌子的效果和舒适度我感觉最好。

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耳塞虽然不能隔绝所有声音，比如磕磕碰碰桌椅，但是敲键盘、按鼠标这些声音还是能超有效的屏蔽掉，至少安静了80%。

同时，还可以通过食物改善睡眠障碍，比如酸枣仁。

图片来自网络

首都医科医院呼吸睡眠中心主任说：“从药物治疗失眠病人的效果来讲，其实有一个药物对睡眠的问题有比较好的调节作用，就是酸枣仁这一味药。酸枣仁对调节睡眠的作用效果对有些病人还是比较好的。”

（这段话我去央视官方网站查证过，确实是原话，不是魔改的养生知识！）

简单搜了一下关于睡眠和运动的文章，SleepMedicineReviews是睡眠方向非常权威的期刊，影响因子10左右。

这篇综述表示[1]：睡眠和运动通过涉及多种生理和心理途径的复杂的双边相互作用而相互影响。尽管这种联系可能受到多种调节因素的影响，例如性别、年龄、健身水平、睡眠质量和运动特征（强度、持续时间、一天中的时间、环境），但通常认为体育锻炼对帮助睡眠有益。

同时给出了运动的建议：

如前所述，运动推荐作为失眠或睡眠障碍的一种非药物疗法。但是，患有睡眠障碍的患者需要循序渐进进行体育锻炼，从低强度开始，然后进行身体和心血管的check-up。越来越多的流行病学证据表明，睡眠时间短的人和患有睡眠障碍的人，患心源性猝死、冠心病、心肌梗塞、心绞痛、中风或糖尿病的风险更高。在运动时、或运动后立即恢复期间，每个心脏问题都是引起的急性心脏事件的危险因素。因此，需要谨慎地向患有睡眠障碍的受试者推荐剧烈运动时。

实际上，睡眠不足足以引起血压升高、冠状动脉血管紧张度增加、冠状动脉钙化、交感神经活动增加、全身性炎症（白介素6，e-选择素）和内皮功能障碍。此外，仅仅一夜的睡眠限制（50％）就会导致冠状动脉血流速度储备下降，这是冠状动脉内皮功能障碍的征兆。在护士限制睡眠三晚后或健康受试者完全剥夺睡眠一晚后，也已经描述了内皮功能的改变。

内皮功能障碍是心血管疾病的早期预测指标，其特征是内皮依赖性NO生成减少，这对血管床起保护作用，可防止导致中风的异常冠状动脉血管收缩。因此，内皮功能障碍与运动诱发的心肌缺血直接相关。实际上，就完整的内皮依赖性血管舒张机制而言，心肌代谢需求和心动过速增加仅会在运动期间观察到。

因此，我们可以假设患有睡眠障碍的患者可能处于运动引起的心肌缺血或冠心病和急性冠脉事件的危险中。因此，我们强调在对患有睡眠不足或睡眠障碍的受试者进行体育锻炼计划之前进行心脏医学筛查的重要性。而且，为了改善内皮功能并降低死亡风险，体育锻炼必须是渐进的，并且最初应适度。实际上，有氧运动似乎比对抗运动更利于改善内皮功能。中度有氧运动训练被认为足以减少冠状痉挛性心绞痛患者的氧化应激、炎症、胰岛素抵抗和预防心脏病发作的风险。根据Kemi等人研究大鼠的实验表明：中度和高强度运动训练对内皮功能具有相同的有益作用，因此我们强烈建议对患有睡眠障碍的受试者进行中度有氧运动训练。

因此，锻炼的时候，不能一味图快、多，欲速则不达。而应该量力而行，认真做好运动前热身和运动后拉伸。当然，还需要坚持，可能需要一两个月才有起色，但总归是值得的，总比吃药、失眠要舒服。道理很简单，坚持总是很难。

说来还得感谢大帅哥，经历了这一波，养成了运动的小习惯。云致学社社长小马哥当时还经常开玩笑diss我都毕不了业了还去跑步，但是他不了解，我不是在运动，我是在救命。

正是应了那句话，凡是搞不死你的，都将使你更加强大。

[1]SleepMedicineReviews20()59e72.

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