安全跑,讲给初跑者的几件小事

大家好，我是你们的三马妹，先给大家拜个早年，祝大家新春快乐。

最近，身边有一个长得很美的朋友晚上跑步的时候差点遇到危险，另一个朋友丢了手机，小马妹丢了钱包，还有朋友在冰雪地里滑倒。

三马妹也是个姑娘，所以对跑步安全这事儿会更上心一些。马上放假了，希望大家努力了一年之后，能够带着一副好身体，健健康康、安安全全地回家与家人团聚，过个好年。

分享个小故事

三马妹前段时间听北医三院的一位大叔讲了一个故事，说一个体格健壮的高级程序员，由于工作原因久坐熬夜，积极加入锻炼，身体还很肌肉男。并且多方请教，根据一些所谓体育大神的建议，按照-次/分的心率目标跑步训练。

我当时一听就吓坏了，-次/分心率，这个强度几乎就是每天向心脏病进军啊！当时这位医生大叔说了这样一段话，我觉得特别有意思，记下来了。

他是这样说的：“不运动血管会堵塞，运动过头会梗塞，疲劳会加重动脉硬化！长期运动疲劳会引起房颤！运动过度也会导致心肌肥厚！运动过度还会导致免疫力低下。”

说白了，运动是好事，但是运动强度要循序渐进，而且要因人而异。我相信，这位程序员大哥，大学时体质可能相当好。但是经过职场岁月烟酒茶的污染、生活的折磨、雾霾的洗礼。一上来就想回到当年荷尔蒙泛滥的年少岁月，但其实小心脏已经今非昔比了。

跑步安全这个话题比较大，可以包含很多的内容，咱们今天主要从3个方面来讲。

一个是日常的训练中如何避免受伤，一个是参加马拉松、越野这类比赛如何确保安全，最后是针对夜跑、尤其是女孩子以及年纪大一点的前辈在夜跑中可能遇到的一些危险。

日常训练中如何避免受伤

运动是良药，但凡是药呢，都要根据个人情况考虑剂量，下药不能太猛。有氧耐力处方有一个FITT原则，说的是运动的频率、强度、时间和类型。而且并不是所有人都适合这种药。

哪些人不应该“跑马”呢？至少有5类人是不应该跑马拉松的：

1、已经发现有一些器官或组织有病变的人：比如说心脏病、高血压、糖尿病、肺部感染、肺气肿和患有肿瘤的病人；

2、上呼吸道感染：这个时候你再跑马拉松，可能会诱发心肌炎；

3、平时没有长期运动基础者；

4、小孩儿和年纪过大的人；

5、过于肥胖者：一般认为，BMI大于25算是轻度肥胖，不建议3公里以上的跑步，BMI大于28就是中度甚至重度肥胖，这种情况下就干脆别跑了。

不建议肥胖的人跑步有两个原因，一方面，肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大、代谢过快的时候，身体机能跟不上，就容易引起危险。

另一方面，体重比较大的话，骨骼和肌肉受到的压力会比常人更大，跑步会容易受伤。不跑步，但是走路是没问题的，因为保持一些基础的运动量对身体还是很必要的。可以从每天走路、步行开始，步、步，是很多医生推荐的非常温和的运动量。

现在在美国，有好几千万人把跑步当做每天常规的运动方式。对于大多数人来说，跑步本身是没问题的，我们要注意的就是不受伤。

运动损伤，包括跑步也是这样，80%的运动损伤是过劳性损伤，什么意思呢，比如说，我跑步中常年磨损同一个关节、反复拉伤同一块肌肉，最后这个关节、这块肌肉出现伤病，这就是过劳性损伤。

比如说大家最害怕最关心的膝盖损伤，就是最典型的一种。跟这类损伤相关的，基本上就是3个原因，强度太大、跑姿不对、训练方式太单一。我们以膝关节为例来简单说一说。

如何避免“跑步膝”

在跑步训练中做好膝关节的保护措施，一般从两个方面入手，也是训练中要注意的两大原则。

第一个是，尽量减少膝关节受到的负荷，把负荷控制在发生损伤的门槛之下；第二个是，不断提高膝关节承受负荷的能力。

人体膝关节有两种最主要的运动方式。如果你现在坐着，或者在家里比较安全的环境里，可以跟着描述，一起动一动感受一下。

一种是膝关节屈伸，就是膝关节沿着大腿延长线这个方向伸直、弯曲、伸直、弯曲，而且这个角度也是有一定范围的，一般主动弯曲最多度，再多就需要靠手来帮忙了。

除此之外呢，在膝关节弯曲的状态下，膝关节可以有小范围的旋转。跑步中也是这样，膝关节的主要运动方式决定了，你的腿只能在一个固定的轨道里运动，如果跑姿不对，或者强度太大，就可能导致关节里一些不该接触的面互相接触，或者接触面过度磨损。

先说强度太大的问题：怎么看强度是不是太大呢？一些比较容易监控的指标，比如跑量、配速、心率，都需要注意。

跑量和配速提升得太快，是非常危险的一件事。比如说咱们很熟悉的10%原则，说的是每周的周跑量增加不应该超过上周跑量的10%，否则容易受伤。

当然有人批评过这个10%原则，说不一定科学。但是原则是死的，人是活的，出于安全的考虑，应该把10%当做一个上限，而不是要去追赶的标准——周跑量也不是一定要逐周增加的，你可以好几周都不加跑量，甚至减跑量，也可以每周增加2%，或者5%。

怎么样定适合自己的跑量呢？三马妹觉得，最重要的一个原则，就是，不要跟别人比。经常会有跑友问，诶，我这个跑量会不会太少了？或者说，我跑了一年了，月跑量才多少多少，是不是练得不够。

我知道有跑团、朋友圈、微博之类很多地方，很多跑友会去晒轨迹、晒跑量，看到之后会觉得，哇，好厉害！跑了这么远！然后默默看一眼自己的，觉得跑得太少了。

真的没必要。人家也是一点点练起来的，他的天赋、他付出的时间、精力、金钱你并不知道，而且说得low一点，他还可能是盗的图呢。所以这事儿没必要去攀比。

配速也是这样的，按自己的节奏来，保证休息、跑得舒服，或者比跑得舒服稍快一些，或者按照一些经典的测试来定适合自己的配速，不要去跟别人比。

关于心率：跑步时心率的起伏是可以预测以及控制的，因此你可以将它作为估计你跑步强度的一种参照工具。通过心率监测的设备或者就根据呼吸的感受，就可以大致了解心率。

如果你喘气喘得厉害，甚至眼花头疼，那你当时心率就太高了，很容易受伤。比较厉害的跑者可以在不高的心率下，跑到很快的配速。

例如跑圈流行的“MAF”方案，就是简单地将-年龄得出MAF目标心率，在跑步中保持这个目标心率，只要一超出就减速。开始跑步速度可能会很慢，但长期坚持，能在保持一定心率的基础上，越跑越快。

这就是一个从控制心率入手的较简单易懂的训练方法。如果在训练过程中发生了心率过快的情况，千万不要立即停止跑步，要减小步幅、放缓速度，这是降低心率、避免受伤最稳妥的方法。

跑姿：刚刚说，如果跑姿不对，或者强度太大，就可能导致关节里一些不该接触的面互相接触，或者接触面会过度磨损。所以跑姿也是很重要的。好的跑姿能让你动作效率更高、跑得更快、跑得更远，而且不容易受伤。

关于“好的跑姿”这件事，一直没有什么定论说哪种跑姿一定就是最标准最好的，但是公认的好跑姿也有一些共性，比如步频高、脚底触地时间短、身体上下运动的幅度小。

我们今天不讨论具体跑姿的问题，只说一件事：改变跑姿一定一定要谨慎。除非你正在经历伤痛，明显感受到之前的跑姿有问题，否则不建议轻易改变跑姿。

而且尝试新的跑姿必须循序渐进、速度一点点加、强度一点点加。因为你需要整个身体重新适应、协调，这不是说我练个一周就能搞定的事情，急功近利就容易受伤。

训练的多样性：之前李战哲老师在马拉微课堂做分享的时候，曾经提过一个非常实用的建议，就说大家要多备几双跑鞋，换着穿，平时训练的路线、方向也要经常调整。

这个不是为了保持新鲜感，而是说，总是同一双跑鞋、同一条路，你其实就在反复刺激身体的某几个部位，这样就容易造成过劳性的损伤。

跑步训练方式也是这样的，需要换着来，一成不变的训练强度和训练方法，会让你更容易疲劳。如果总是每天15公里，其实更容易受伤，而且你太习惯了这种距离跟配速，很容易就会变成大家口中所说的“垃圾跑量”。

比较好的方式是，今天长距离、明天轻松跑、后天交叉训练、大后天休息、再来一天间歇，诸如此类，总之就是训练内容要有多样性。

肌肉力量的下降，特别是股四头肌的力量变弱，也会增加“跑步膝”的发生。加强膝关节周围的肌肉力量、并且注意踝关节、髋关节这些膝关节附近的关节。

影响跑步速度和姿势的不只是单一关节和肌肉群，要把整个下半身的关节和肌肉群综合起来考虑。所以，除了跑步，也要做一些力量训练，尤其是核心和腿部的力量训练。有一种说法是，你跑量越大，就需要越多的力量训练来支撑你的训练。

这里特别提一点，训练后肌肉酸痛疲劳是正常的，但训练中肌肉突然剧痛、骨头或关节疼痛，就是受伤的征兆。这两种感觉要区分清楚。

这个时候我们再来回顾一下一开始讲的那个故事，那个程序员为什么出事儿了。第一，他跑量加得太快；第二，配速跟心率一开始就飚得太高；第三，很可能并没有好好做热身和拉伸。

所以，日常训练中避免受伤，最重要的原则就是，循序渐进、量力而为、训练多样化、不要突然改变强度和跑步习惯。

参加马拉松、越野跑比赛如何确保安全

跑马拉松会遇到的最可怕的事就是猝死。

年12月13日，珠海国际半程马拉松比赛，一名选手猝死；年1月25日，香港马拉松赛上，一位24岁的男性跑友，在临近终点处晕倒，医院后医治无效死亡；年12月10日，厦门（海沧）半程马拉松，除了两位猝死的跑者，还有另外8名参赛者被医院治疗，比较严重的2医院留院观察。

有没有被抢救回来的呢？也有，年北马有一位男选手发生心跳骤停，幸运的是现场选手里有医务人员，可能本身就是医疗跑者，在急救人员来之前，紧急做了心肺复苏，到现场后，在移动选手的过程中连续心外按压，救护车上电除颤4次，被诊断为急性广泛前壁心肌梗死、心源性猝死，后来通过心脏支架治疗才进入恢复中。

所以，人虽然是救回来了，但是以后别说跑马了，正常生活都得处处注意。这是非常不划算的一件事。

为什么说跑马拉松容易猝死？其实从概率上来讲，这件事情发生的概率是很小很小的。但是，一旦发生了，对当事人来说就是无法挽回的损失。

因为这么长的距离，是需要长时间的训练基础的，而且赛前还需要做好身体的、心理的、装备的各种准备，并不是随便大街上抓一个人都能够承受的强度。

大家在跑圈可能也会遇到这样的人，没有运动的基础，上来就直接报全马、报半马的。小马妹的习惯，看到一个说教一个。希望大家也能够这样，一起营造一个跑圈的氛围。

即使是专业的马拉松运动员，也有出现猝死的。年的时候，也就是年奥运会的选拔赛上，死过一个28岁的马拉松运动员。我记得前几年，很多马拉松比赛都是要求提交体检报告的，这个虽然看起来麻烦一点，医院，但其实是对选手安全负责的做法。

另外有一个普遍的误区，很多人认为，身体好，心脏就好，其实不是这样的。除了一些遗传性疾病，如心肌病、先天性结构缺陷等，在活动量小的时候，是没有任何异常的，但运动量超过其负荷的时候，就可能发生猝死。所以，在参加比赛之前，一定要了解自己的身体状况。

另外，运动大量出汗和饮水，导致电解质紊乱，而发生猝死。因此，身体好，不一定心脏好，要注意超负荷运动后的猝死。

如果说你觉得，嗯，我平时训练量是够的，我参加比赛也不拼命，不会有猝死的问题，但是就怕受伤。因为毕竟赛道是比较陌生的，可能也会有一些突发情况，这个时候应该怎么来准备呢？

我觉得有两点：一方面是说要选择一个靠谱的比赛，远离不靠谱的赛事主办方。另一个要做一个靠谱的选手。

选择靠谱的比赛，做靠谱的选手

什么样的比赛叫靠谱的比赛？我首先会想到的是比赛组织方、赛事主办方这样的方面。

怎么判断这个比赛靠不靠谱，最简单的就是，大家在微博、







































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